Mein Weg zur Sommerfigur 2020 – Teil 1

Der Frühling steht bereits vor der Haustür und es wird Zeit, sich für den Sommer vorzubereiten. In dieser Blogserie möchte ich Euch von meiner Diät für den Sommer 2020 berichten. Dies umfasst sowohl das abgestimmte Training als auch die angepasste Ernährung. Beginnen möchte ich mit der Ausgangssituation und der Zielsetzung, um dann im nächsten Schritt mein auf mich personalisiertes Trainings- und Ernährungsprogramm vorzustellen.

Ausgangssituation und Zielsetzung

Sämtliche für mich relevanten Messgrößen sind in der nachstehenden Tabelle aufgeführt und helfen mir in der objektiven Fortschrittsbeurteilung.

Messgröße (12.04.2020) Wert
Gewicht 100,6
Brustfalte 5 mm
Bauchfalte 13 mm
Oberschenkelfalte 18 mm
Relativer Fettgehalt nach Jackson & Pollock 10,8 %
Bauchumfang 90 mm

Die subjektive Beurteilung führe ich anhand der erstellten Bilder durch. Meine Problemzone in denen ich die meisten Fettdepots habe, befinden sich insbesondere am Bauch. Mein persönliches Ziel ist es deshalb, in den nächsten 16 Wochen eine Gewichtsreduktion von ungefähr 10 kg herbeizuführen. Wichtig ist mir hierbei, eine langsame und stetige Gewichtsreduktion durchzuführen, um möglichst einen maximalen Muskelerhalt zu gewährleisten.

Training

Aufgrund der aktuellen Corona-Krise, musste ich mein Programm auf ein Training Zuhause anpassen. Aktuell wird fünfmal pro Woche nach einem 3er Split (Push, Pull, Beine) trainiert. Hierdurch wird jeder Muskel 1,7-mal pro Woche beansprucht. Das Volumen habe ich infolge der geringeren Muskelintensität erhöht. Im Folgenden sind zum einen die drei Trainingspläne für Push-, Pull- und Leg-Day aufgeführt, sowie mein verwendetes Equipment für ein Training Zuhause.

Trainingsequipment für ein Training Zuhause

Ernährung

Die Hauptgrößen, auf die ich näher eingehen möchte, sind Kalorien und die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Auf was ich nicht eingehen werde, sind Fragen nach dem Warum. Beispielsweise warum sich bestimmte Gerichte so zusammensetzen und was wann gegessen werden sollte. Darüber hinaus beziehen sich sämtliche Angaben auf meinen Körper. Das bedeutet eine direkte Übernahme auf Dich wird in den meisten Fällen nicht funktionieren, da die Rahmenbedingungen wie Stoffwechsel, körperliche Fitness, Stress- und Aktivitätslevel höchstwahrscheinlich abweichen werden. Aus diesem Grund ist ein Ernährungsplan immer etwas Individuelles und muss auf jeden maßgeschneidert angepasst werden.

Meine Aufbauphase habe ich mit 4400 kcal beendet und dabei weder weiter zu- als auch abgenommen. Um in ein Kaloriendefizit zu gelangen, werde ich zu Beginn mein Kalorientagesbedarf um 400-500 kcal reduzieren. Die Zusammensetzung der Makronährstoffe habe ich an trainingsfreien Tagen relativ gleichverteilt gewählt. Bedeutet 1/3 Kohlenhydrate, 1/3 Fette und 1/3 Eiweiß. Die Eiweißmenge berechnet sich für Kraftsportler mit ca. 2 – 3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. An Trainingstagen wird aufgrund des gesteigerten Aktivitätslevels die Kohlenhydrate erhöht, wodurch sich eine Zusammensetzung von ca. 5/10 Kohlenhydrate, 2/10 Fette und 3/10 Eiweiß ergibt.

Untenstehend habe ich meinen Ernährungsplan für Montag – Freitag und Samstag – Sonntag bereitgestellt. Die Aufteilung ergibt sich aus den Tagen, an denen ich trainiere und arbeite. Im Übrigen habe ich Euch meine Nahrungsergänzungsmittel, die ich während der Diätp- als auch in der Aufbauphase verwende ebenfalls aufgelistet.

Nahrungsergänzungsmittel geeignet für die Diät oder den Aufbau