Mein Weg zur Sommerfigur 2020 – Teil 2

Es sind nun zwei Wochen vergangen, seit ich mit meiner Diät für den Sommer 2020 begonnen habe. Die Ernährungsumstellung hat super zugeschlagen, wodurch ich an Gewicht verloren habe und meine Muskulatur bestmöglich erhalten konnte. Wie es im Detail aussieht und was ich an meiner Ernährung und dem Training geändert habe, erfährst Du im weiteren Verlauf.

Aktuelle Form

Ob ich in den letzten 14 Tagen einen Fortschritt erzielen konnte, beurteile ich zum einen Objektiv anhand von Messgrößen und zum anderen subjektiv unter Zuhilfenahme von Fotos.

Die Messgrößen sind in der nachstehenden Tabelle aufgeführt und zeigen einerseits eine Gewichtsreduzierung von 1,9 kg und andererseits eine Verbesserung des relativen Fettgehalts von 1,2 %.

Summa summarum ist das ein optimales Ergebnis, da die Gewichtsreduzierung maximal 1 kg pro Woche beträgt und hiervon der Großteil Fett und eben nicht Muskulatur ist.

Wert Messgröße (12.04.2020) Messgröße (26.04.2020)
Gewicht 100,6 98,7
Brustfalte 5 mm 4 mm
Bauchfalte 13 mm 10 mm
Oberschenkelfalte 18 mm 10 mm
Relativer Fettgehalt nach Jackson & Pollock 10,8 % 9,6 %
Bauchumfang 90 mm 89 mm

Die subjektive Beurteilung führe ich anhand der erstellten Bilder durch. Nach 14 Tagen darf man natürlich kein Weltwunder erwarten, dennoch konnte ich bereits an meiner Problemzone dem Bauch eine optische und spürbare Verbesserung erzielen.

Training

Aufgrund der aktuellen Corona-Krise hatte ich das Trainingsvolumen für meine Verhältnisse stark erhöht. Das bedeutet, dass ich fünfmal pro Woche nach einem 3er-Split (Push, Pull, Beine) mit einer Satzanzahl von durchschnittlich 35 trainiert habe. Nach den zwei Wochen musste ich feststellen, dass das Volumen doch zu optimistisch gewählt wurde. Das heißt, mein Körper hat sich gegen Ende nicht ausreichend regeneriert, um bei der nächsten Trainingseinheit 100 % zu geben.

Um diesen Missstand entgegenzuwirken, habe ich das Trainingsvolumen pro Trainingseinheit reduziert. Hierzu besteht entweder die Möglichkeit, die Satzanzahl pro Muskelgruppe zu reduzieren oder statt eines 3er-Split nach einem 4er-Split zu trainieren. Angesichts der aktuellen Situation mit Corona, fallen die Trainingsgewichte geringer aus wie sonst. Hierdurch reduziert sich die Spannung auf den Muskel, weshalb ein Trainingsreiz, wenn überhaupt durch ein gesteigertes Muskelvolumen pro Trainingseinehit möglich ist. Daher habe ich mich für die Variante 4er-Split entschieden.

Die aktuellen Trainingspläne für Push-, Leg-, Pull- und Arm-Day sind nachfolgend aufgeführt, sowie mein verwendetes Equipment für ein Training Zuhause.

Trainingsequipment für ein Training Zuhause

Ernährung

In meinem bisherigen Ernährungsplan hatte ich täglich 3900 kcal pro Tag zu mir genommen. Um eine weitere Gewichtsreduzierung zu erzielen, habe ich die Möglichkeit die Kalorienzufuhr weiter zu reduzieren und oder den Kalorienverbrauch zu steigern.

In meinem zukünftigen Ernährungsplan wurde die Kalorienzufuhr um weitere 500 kcal reduziert, was eine tägliche Energiemenge von 3400 kcal bedeutet. Damit sollte die Energiebilanz weiterhin negativ sein, um weiter an Körpergewicht zu verlieren. Darüber hinaus arbeite ich derzeit im Home Office, weshalb die Bewegung gering ausfällt. Um einerseits den Kalorienverbrauch wieder auf einen Normalzustand zu bringen und anderseits den Stoffwechsel anzutreiben, werden pro Woche drei Cardioeinheiten von jeweils 40 Minuten durchgeführt.

Der optimale Zeitpunkt um Cardioeinheiten zur maximalen Fettverbrennung durchzuführen, ist entweder direkt morgens nüchtern oder nach dem Training. Der Grund dafür liegt in einem reduziert gefülltem Glykogenspeicher. In meiner Wettkampfvorbereitung hatte ich meine Cardioeinheiten immer nach dem Training durchgeführt, wodurch ein Training schnell mal über 2 Stunden dauerte. Um neue Wege auszuprobieren, werde ich die Cardioeinheiten diesmal morgens durchführen. Ferner verhoffe ich mir dadurch auch einen vitaleren Start in den Tag 🙂

Meinen angepassten Ernährungsplan und die Supplemente, welche ich vor und nach dem Training zu mir nehme, sind im nächsten Absatz aufgeführt. Beim Ernährungsplan wird zwischen “Montag – Freitag” und “Samstag – Sonntag” differenziert, was an den Trainingstagen und trainingsfreien Tagen liegt.

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